¿CÓMO VIVIR SANOS? (III)
PREVENCIÓN DE ACCIDENTES Y PRIMEROS AUXILIOS, NUTRICIÓN Y PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES INFECCIOSAS
Prevención de accidentes en la escuela
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define accidente como un suceso generalmente prevenible que provoca o tiene el potencial de provocar una lesión.
Los accidentes son la primera causa de muerte en niños y niñas mayores de 1 año de edad. La ignorancia del peligro, la curiosidad, el gran impulso de autonomía y el alto grado de actividad son factores que explican el gran número de accidentes en niños y en niñas.
El tipo de accidentes varía según la edad:
En menores de 1 año, los accidentes más frecuentes son las quemaduras y los atragantamientos.
En mayores de un año, son los traumatismos y las intoxicaciones.
Los accidentes ocurren 2,5 veces más en niños que en niñas.
Los accidentes más frecuentes en un centro escolar son los siguientes:
• Caídas y golpes por tropiezos o resbalones. Son más frecuentes en los patios de juego y en algunos espacios interiores como el gimnasio, pasillos y aseos. Caídas por escaleras o desde obstáculos.
• Cortes y heridas producidos por objetos cortantes o punzantes de uso común, cremalleras o como producto de una caída.
• Quemaduras que se pueden producir por líquidos calientes, por fuego o por los rayos del Sol.
• Asfixias y atragantamientos por cuerpos extraños por introducirse en la boca objetos pequeños o por atragantamiento con alimentos.
• Accidentes por introducción de cuerpos extraños en otros orificios corporales como nariz y oídos.
• Intoxicaciones por medicamentos, productos tóxicos o como consecuencia de la ingesta de alimentos en mal estado.
• Electrocución por mal estado o mal uso de las instalaciones eléctricas.
• Picaduras y mordeduras de animales, siendo más frecuente cuando realizan salidas al campo.
• Accidentes de tráfico que pueden producirse en la calle donde se encuentra escuela.
PRIMEROS AUXILIOS EN EL ÁMBITO ESCOLAR
Podemos ver el contenido de la charla a la que asistimos el 4 de marzo sobre “Primeros Auxilios en el Ámbito Escolar”, a cargo del D. Salvador Grau, Diplomado en Enfermería y Especialista en Enfermería Obstétrico- Ginecológica y en Urgencias, en el siguiente enlace.
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Alimentarse bien es uno de los caminos más fiables para proteger y mejorar la salud. La nutrición ha jugado y juega un papel importante en nuestra vida, incluso antes del nacimiento, aunque muchas veces no seamos conscientes de ello. Varias veces al día seleccionamos y consumimos alimentos que pueden estar condicionando nuestro estado de salud tanto para bien como para mal.
La prevención de enfermedades asociadas a una alimentación inadecuada, mediante la creación de hábitos de vida saludables, concretados en la alimentación y la actividad física, son uno de los principales objetivos de las políticas en el ámbito educativo y sanitario.
La nutrición son todos aquellos procesos mediante los cuales el organismo recibe y utiliza unos compuestos denominados nutrientes, los cuales se encuentran formando parte de los alimentos. Y necesitamos nutrirnos por los siguientes motivos:
a) Para satisfacer nuestras necesidades energéticas.
b) Para el crecimiento y mantenimiento de nuestras estructuras corporales.
c) Para regular los procesos vitales para tener un correcto funcionamiento de nuestro organismo
Pero hay que tener en cuenta que el suministro de nutrientes debe realizarse en unas cantidades tales que eviten tanto la deficiencia como su exceso, que nos proporcionen un peso corporal adecuado y que impidan la aparición de enfermedades relacionadas con la nutrición.
APORTE DE ENERGÍA
El organismo humano obtiene la energía a partir de hidratos de carbono, grasa y proteínas (los denominados macronutrientes), que se encuentran en distintos alimentos, mediante oxígeno que contiene el aire que respiramos, en todas y cada una de las células del organismo.
El valor calórico de los nutrientes y, por tanto, de los alimentos que los contienen se expresan en kilocalorías (kcal), pero en la actualidad, y sobre todo en el futuro, habrá que indicarlo en kilojulios (kJ).
La equivalencia entre ambas unidades es la siguiente:
1 kcal = 4,2 Kj ; 1 kJ = 0,24 kcal
El organismo necesita la energía que extrae de los nutrientes para mantener el metabolismo basal, para poder realizar cualquier actividad física y para mantener la temperatura corporal. Pero, ¿qué es el metabolismo basal?
El metabolismo basal es la cantidad de energía mínima necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en reposo (proceso respiratorio, cardíaco, renal, hepático, muscular, nervioso… etc., que no pueden paralizarse en ningún momento del día).
El metabolismo basal es mayor en el hombre medio respecto a la mujer media debido a una mayor masa muscular en el hombre, ya que el tejido adiposo es metabólicamente menos activo que los otros tejidos.
Las etapas de la vida en las que el metabolismo basal alcanza los valores más elevados son:
- Durante el crecimiento rápido (1-2 años y prepubertad)
- Durante la gestación y la lactancia
DETERMINACIÓN DEL METABOLISMO BASAL
Cada individuo en particular tiene un metabolismo basal prácticamente constante, ya que ese gasto energético es la suma de los gastos de los distintos órganos cuando se está en reposo. Si no fuera constante, y presentara variaciones diarias, nos estaría indicando que cada día los órganos funcionan a distinta “velocidad” en reposo (nos encontraríamos ante una alteración patológica del sistema).
En 1990, Pelleti publicó en el American Journal of Clinical Nutrition una revisión sobre las fórmulas matemáticas utilizadas para calcular el Gasto Energético en Reposo (medida en Kcal/día). En esta publicación aparece una actualización de la fórmula original de Harris & Benedict que es la que se utiliza hoy en día:
Gasto Energético en Reposo (Kcal/día)
----- Para hombres: GER= 66,47 + 13.75 x Peso + 5 x Talla – 6,75 x Edad
----- Para mujeres: GER= 655 + 9.56 x Peso + 1,85 x Talla – 4,7 x Edad
(Peso en Kg, Talla en cm, Edad en años)
Otra gran parte del consumo energético se destina a la actividad física que el individuo realiza a lo largo del día. Obviamente, a mayor actividad física, mayor será la necesidad de energía y viceversa. A diferencia del metabolismo basal, el gasto energético que conlleva la actividad física es variable y además puede manejarse voluntariamente. Así, según la velocidad a la que se corre, se gastará más o menos energía, o si se suben escaleras el consumo energético es mayor que si se utiliza un ascensor o una escalera mecánica.
DETERMINACIÓN DEL ÍNDICE DE MASA CORPORAL
IMC = Peso (Kg) / Estatura2 (m2)
El exceso de peso, medido a través del IMC, está asociado a trastornos cardiovasculares como la hipertensión, la hipercolesterolemia y la diabetes.
¿CUÁLES SON LOS PRINCIPALES NUTRIENTES DEL CUERPO HUMANO?
HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos o carbohidratos, son una fuente energética ya que contienen un elevado porcentaje de glucosa en su composición. Los carbohidratos los podemos encontrar en cereales y derivados como el pan, arroz, pastas y maíz; en legumbres como lentejas, judías y alubias diversas, garbanzos, guisantes y soja, en tubérculos y raíces diversas como la patata. En los alimentos de origen animal, sólo se encuentran en la leche, el hígado y el músculo y también en mejillones y otros moluscos.
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda un aporte de hidratos de carbono entre el 55 y el 60% del total de la energía de la dieta.
LÍPIDOS
Los lípidos o grasas están formados por compuestos insolubles en agua como los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol, teniendo todos ellos un componente común: los ácidos grasos que están presentes en gran cantidad de alimentos.
- Ácidos grasos saturados: se encuentra en cantidad importante en las grasas de los animales terrestres y en dos aceites o grasas de carácter vegetal (coco y palma), así como en la margarina que denominamos normal. Por ello, también se encuentran en todos los productos derivados de éstos o que los contengan, como la leche entera, quesos, embutidos, etc., ricos en grasa animal y por tanto, saturada. También se encuentran en productos de pastelería y bollería.
- Ácidos grasos insaturados:
Monoinsaturados (ácido oleico): está presente en gran cantidad en el aceite de oliva, aceite de colza, aceite de aguacate y diversos frutos secos.
- Ácido grasos poliinsaturados:
Ácidos grasos omega-3: se encuentran en el pescado azul, leche, carnes y nueces.
Ácido linoleico: aceites de maíz, girasol y soja, frutos secos (cacahuetes y nueces) entre otros.
Ácido -linoleico: aceites vegetales como soja y colza.
Las grasas insaturadas contribuyen a disminuir los niveles de colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad, “malo”) y aumentan el HDL (lipoproteínas de alta densidad, “bueno”). Son grasas “cardiosaludables” y se las relaciona con efectos preventivos y terapéuticos en otras enfermedades como el cáncer, enfermedades inflamatorias y de la piel. Su consumo es especialmente importante en mujeres embarazadas, niños y personas mayores.
Importancia de los lípidos en la dieta:
Forman parte de la estructura de membranas celulares.
Transporte y la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
Las grasas aportan una gran cantidad de energía, lo que debe condicionar la cantidad consumida.
Aportan ácidos grasos esenciales linoleico y omega-3.
Constituyen un elemento protector de órganos frente a traumatismos.
Constituyen la gran reserva energética del organismo.
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda que la grasa total ingerida no debe superar el 35% de la energía total (tabla 3), aunque puede variar con la edad.
PROTEÍNAS
Las proteínas están constituidas por aminoácidos y las podemos encontrar en varios grupos de alimentos. Sin embargo, Los alimentos de origen animal proporcionan gran cantidad de proteínas de alta calidad, ya que poseen los aminoácidos esenciales para el ser humano. Son buenas fuentes de proteínas las carnes y pescados, los huevos, la leche y los productos lácteos. Los alimentos de origen vegetal son menos ricos en proteínas y éstas son de baja calidad, ya que no contienen los aminoácidos esenciales en general. Así los cereales y sus derivados (pan, pasta, arroz, etc.) tienen menos niveles de proteínas que los animales. Las frutas, verduras y hortalizas tienen cantidades de proteínas muy pequeñas o casi despreciables.
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda una ingestión de proteínas del 10% de la energía total de la dieta.
VITAMINAS
Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles y liposolubles, basado en que puedan ser solubles en agua o insolubles en ella.
- Vitaminas liposolubles
Vitamina A (retinol), D (colecalciferol), E (tocoferol) y K.
Son solubles en grasa y, por tanto son transportadas en la grasa de los alimentos.
Pueden almacenarse en el organismo.
No se excretan en la orina
No se requiere una ingesta diaria debido a que se almacenan en el organismo.
- Vitaminas hidrosolubles
Vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6 (piridoxina), B12 (cianocobalamina), C (ácido ascórbico), ácido fólico y niacina (ácido nicótico), biotina y ácido pantoténico.
No se almacenan en el organismo, a excepción de la vitamina B12, que lo hace de modo importante en el hígado.
El exceso de vitaminas ingeridas se excretan por la orina.
Se requiere una ingesta prácticamente diaria porque no se almacenan en el organismo.
Son muchas fuentes alimentarias las que contienen vitaminas, hasta el punto que, salvo algún alimento en concreto, prácticamente todos aportan vitaminas. No hay un sólo alimento que posea todas ellas, por ello las dietas han de ser mixtas y equilibradas.
MINERALES
Los minerales, aunque se necesitan en cantidades muy pequeñas son esenciales para el organismo, por lo que deben ser aportados por la dieta. Se clasifican atendiendo a las cantidades que son necesarias para el organismo. Así se diferencian en minerales principales y minerales traza.
Los minerales principales son los que están presentes en mayor proporción en los tejidos, por lo que tienen que ser aportados en mayores cantidades (más de 100 mg/día) por la dieta. Estos minerales son: azufre, calcio, cloro, fósforo, magnesio, potasio y sodio.
Los minerales traza son igualmente necesarios para el organismo pero en cantidades mucho menores. Los requerimientos de ingesta diaria para el ser humano son menores de 100 mg/día. Los minerales pertenecientes a este grupo son: zinc, cobalto, cobre, cromo, flúor, hierro, manganeso, molibdeno, selenio y yodo. Las fuentes alimentarias de los minerales esenciales para el ser humano son muchas y variadas y ningún alimento posee todos los minerales en cantidades tales que permita que la ingestión de uno o pocos alimentos satisfagan las necesidades del individuo, por ello, al igual que con las vitaminas, es necesario tener una dieta variada y equilibrada.
FIBRA
Hay dos tipos de fibra:
Fibra insoluble: que capta poca agua, formando mezclas de baja viscosidad, siendo muy útil para evitar el estreñimiento. Se encuentra principalmente en los cereales y derivados (pan, pastas, arroz, etc.).
Fibra soluble: capaz de atrapar agua formando geles de consistencia viscosa. La fibra soluble retarda el vaciamiento gástrico y disminuye la absorción de grasas y glucosa. La encontramos en frutas (manzanas, naranjas, plátanos, etc.) y verduras (espinacas, coliflor, etc.) y en los cereales (cebada y avena).
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda una ingestión diaria de fibra de entre 25 y 30 gramos (en el caso de individuos adultos) y en niños la cantidad aconsejada es de 0,5 gramos por Kg de peso.
AGUA
Las funciones del agua son:
El agua es el medio de disolución de todos los líquidos corporales, así como secreciones y excreciones.
Posibilita el transporte de nutrientes a células, así como las sustancias de deshecho de esas células.
Ayuda en el proceso digestivo.
Contribuye a la regulación de la temperatura corporal mediante la evaporación de agua a través de la piel.
Las fuentes de agua son fundamentalmente tres:
Líquidos de bebidas (ingesta de 1300 – 1500 ml/día).
Agua contenida en alimentos y/o en platos preparados (700 – 1000 ml/día)
Agua de oxidación que resulta de la metabolización oxidativa de hidratos de carbono, grasa y proteínas (200 – 300 ml/día).
El organismo debe tener un balance hídrico equilibrado, es decir, que la ingesta de agua a través de diferentes fuentes debe ser igual a sus pérdidas.
Para poder vivir sanos tenemos que saber en qué cantidades y con qué frecuencia debemos ingerir los nutrientes esenciales.
No hay comentarios:
Publicar un comentario